EMOM Training – Übersicht

Erklärung: Was ist EMOM Workout?

EMOM ist eine Abkürzung. Die Bedeutung erklärt sich, wenn du diese Abkürzung ausgeschrieben liest.

EMOM bedeutet “Every Minute, On the Minute”.

Durchführung und Prinzip eines EMOM Trainings

Um grundlegend das Prinzip eines EMOM Training zu erklären wählen wir erst mal nur eine Übung aus, z.B. die Kniebeuge.

Generell kannst du ein EMOM Workout mit so vielen Übungen befüllen wie du möchtest. Allerdings hat sich in der Praxis gezeigt, dass mehr als 5 Übungen ziemlich sinnfrei sind.

Du startest deinen EMOM Timer und beginnst direkt mit der Übung (z.B. 5 Kniebeugen). Nehmen wir an, dass du für die Durchführung die 5 Kniebeugen 10 Sekunden brauchst.

In dem Fall bleiben dir nach Adamriese 50 Sekunden übrig. In diesen 50 Sekunden machst du einfach nichts… Es ist Trainings-Pause.

Sobald dein Timer nach 60 Sekunden piept, startest du wieder mit deiner Übung(en), in unserem Fall die Kniebeuge.

Deine ersten 60 Sekunden und somit dein erster Trainingssatz waren 10 Sekunden Training und 50 Sekunden Satzpause.

Bei einer Kniebeuge ohne Zusatzgewicht könntest du dieses EMOM Training wahrscheinlich ewig weiter machen, denn du wirst wahrscheinlich nie an den Punkt kommen, dass du 60 Sekunden brauchst, um 5 Kniebeugen zu machen.

Wenn du allerdings als Training anstatt 5 Kniebeugen 30 Stück wählst, sieht das ganze schon anders aus.

Ziel eines EMOM Workouts

Für 30 Kniebeugen kannst du dir nicht mehr entspannt 2 Sekunden Zeit pro Kniebeuge lassen, denn sonst würdest du dafür 60 Sekunden brauchen und das würde widerrum bedeuten, dass das Training an dieser Stelle vorbei ist.

Das Ziel eines EMOM Trainings ist es, dass du die Anzahl der vorgegebenen Wiederholungen innerhalb von 60 Sekunden schaffst (es gibt auch Varianten, bei der du bei ein EMOM Training mehr als 60 Sekunden für eine Runde hast) und dir noch Sekunden bis zur nächsten vollen Minute übrig bleiben für eine Pause.

Für 30 Kniebeugen musst du also ein bisschen mehr Gas geben und das führt dazu, dass du schneller erschöpfst.

In der ersten Minute schaffst du die 30 Kniebeugen vielleicht in 40 Sekunden und es bleiben dir dann noch 20 Sekunden Erholung/Pause, bis die zweite Minute startet und du dich wieder an die nächsten 30 Kniebeugen ran machst.

In dieser zweiten Minuten/zweiten Runde wirst du für die nächsten 30 Kniebeugen wahrscheinlich ein paar Sekunden länger brauchen und deine Pausenzeit wird sich dadurch verkürzen.

Wenn du das ganze jetzt mehrere Runden machst kommst du irgendwann an den Punkt, dass du keine 30 Kniebeugen mehr in 60 Sekunden schaffst.

An diesem Punkt ist das Workout dann spätestens vorbei. Man spricht dann auch von einem Sudden Death EMOM.

EMOM Varianten

Variante 1

Ein EMOM kann natürlich nicht nur durch einen Sudden Death beendet werden. Du kannst dein EMOM natürlich von Anfang an begrenzen und festlegen, dass du 10 Runden (also 10 Minuten lang) machst.

Variante 2

Du kannst ein Sudden Death natürlich auch dadurch erzeugen, dass du zum Start jeder neuen Minute eine vor dem Training festgelegte Anzahl an Wiederholungen dazu addierst.

Wenn wir unser erstes Beispiel mit 5 Kniebeugen nehmen wäre z.B. vorstellbar, dass du vor dem Training festlegst, dass du mit dem Start jeder neuen Runde 2 Kniebeugen mehr machst. Also in Minute 2 dann 7 Wdh., in der dritten Minute 9 Wdh., vierte Minute 11 Wdh., usw.

So würdest du auch irgendwann zu einem Sudden Death kommen, weil du die immer steigenden Wiederholungszahlen nicht mehr in 60 Sekunden packst.

Variante 3

Eine weitere Variante ist, dass du nicht nur eine Übung für dein Training wählst, sondern zwei oder drei Übungen.

Wichtig ist bei der Auswahl nur, dass du zwischen den Übungen schnell wechseln kannst.

Ein gutes Beispiel wäre, dass du Kniebeugen mit Liegestützen kombinierst. Ein Beispiel was keinen Sinn machen würde ist schweres Kreuzheben mit Langhantel-Schulterpresse zu kombinieren, wenn du nur eine Langhantel hast.

EMOM Übungen

Im Prinzip kannst du für ein EMOM Training so gut wie jede Übung nutzen. Am besten eigenen sich komplexe Übungen wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge.

EMOM Timer

Um ein EMOM Training bestmöglich durchzuführen empfiehlt sich ein sogenannter EMOM Timer.

In diesem Fall reicht eine gewöhnliche Stoppuhr (auf dem Smartphone) nicht aus. Für die Durchführung des Trainings ist notwendig, dass die Stoppuhr durchgehend läuft und trotzdem alle 60 Sekunden einen BEEP/Laut von sich gibt.

Eine der besten Apps fürs Smartphone ist für ein EMOM Training die App “Seconds”.

EMOM Trainingsplan

…wird im Moment noch bearbeitet…